提升免疫力的五大關鍵營養

健康養身之道不外乎就是要有:均衡的營養、適度的運動、以及充足的睡眠。因為睡眠可以讓身體細胞得以修復,而修復的材料就需要均衡的營養來提供支持與建立免疫系統,再加上適度的運動則可以刺激免疫力的提升。所以如何透過營養來強健免疫系統就是遠離疾病與促進健康的關鍵啦。


一, 優質蛋白質

身體的免疫系統的基礎就由蛋白質所組成,所以提供身體優質蛋白質是非常重要的。豆、魚、蛋、肉、奶都含有豐富的蛋白質,也都需要均衡攝取,其中雞蛋與鮮奶的蛋白質利用率最高,所以常被舉例為優質蛋白質,不但好消化吸收,也容易取得與攝取。另外,相對於紅肉,白肉(魚類&雞肉)的蛋白質不但好消化也含有較少的飽和脂肪,所以也建議優先攝取魚類海鮮與雞鴨鵝。

優質蛋白質還有另一個條件就是『簡單烹調』,因為烹調時間越久,蛋白質的結構反而會越緊密而破壞其營養價值也難以消化,更可能產生對身體有害的毒素與自由基。所以建議多使用:蒸、煮、炒、烤等烹調方式。


二, 脂肪酸的比例

除了細胞膜上含有脂肪酸,賀爾蒙與激素也是由脂肪酸


所形成,所以攝取好油脂也是強健免疫機能的關鍵。世界衛生組織給我們的建議是(多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸)=1:1:1,但是在台灣得烹調用油主要是沙拉油與葵花油,其中含有高比例的omega-6多元不飽和脂肪酸,不但容易造成身體發炎,也使得比例失衡。反觀地中海飲食,烹調上煎烤炒幾乎都使用富含omega-9單元不飽和脂肪酸的橄欖油,而單元不飽和脂肪酸不但可以降低壞的膽固醇,並能夠改善身體發炎反應、避免免疫機能的衰退,甚至還有連床實驗指出橄欖油中的單元不飽和脂肪酸與橄欖多酚有助於癌症的治療。這也就是為什麼地中海飲食在2019年與2020年都被評選為全世界最棒的飲食型態,橄欖油就是其中最大的功臣。


不過選擇橄欖油時,請記得要一定要挑選『特級冷壓初榨橄欖油』(extra virgin olive oil),這才是真正第一道、沒有瑕疵、沒有精緻、富含營養價值並且擁有美妙風味的好油喔。而且橄欖油適合各種中西式料理,從基礎了涼拌溫沙拉到蕃茄蛋炒,從香料檸檬烤魚到彩椒煎蝦仁,橄欖油都可以大大的提升料理的美味。


傳統我們都習慣將鍋子燒熱再放油,這樣有可能因為橄欖油接觸到超溫鍋子的瞬間而破壞了營養價值甚至冒煙產生毒素。所以建議要『冷鍋冷油』來進行烹調最能保留營養價值與美味,『冷鍋冷油』是指先倒油在冷鍋中再開火,鍋子的溫度會慢慢地上升,如此就不擔心橄欖油因為瞬間的高溫而被破壞。此時,可以放支竹筷子在油中,當竹筷子周圍開始冒小泡泡時代表油溫達到120度C,這時再放入食材拌炒,就能兼顧營養與美味喔。



三, 關鍵的微量元素與抗氧化劑

礦物質:鐵、銅、鋅、硒是幫助免疫機能建元的重要輔酶,建議要多多攝取:堅果、海鮮、深海魚,來補充這些重要的微量元素。

維生素:A, C, E, B6, 葉酸也是有助於活化免疫機能的重要元素,所以每天要攝取3份水果加上4份蔬菜,同時兼顧五顏六色才足以提供身體所需的微量元素,以強化免疫機能的活性與抗氧化力。


  • 紅色食物富含茄紅素:蕃茄,紅甜椒

  • 橘色食物富含類胡蘿蔔素:紅蘿蔔,紅心地瓜,南瓜

  • 黃色食物富含葉黃素與玉米黃素,玉米,柳丁,蛋黃,薑黃

  • 綠色食物富含維生素C:芭樂,檸檬,奇異果

  • 白色食物富含硫化物:洋蔥,大蒜

  • 紫色食物富含花青素:藍莓,櫻桃,桑椹,葡萄

另外還有咖哩中的薑黃、巧克力中的可可多酚、綠茶中的兒茶素、橄欖油裡的橄欖多酚…也都是超強的抗氧化劑,幫助身體排除自由基與抑制發炎反應,進而強健身體的免疫機能喔。




四, 益生菌&酵素

腸道不但是負責消化吸收、更是人體的第一道免疫防線,因此腸胃道的保健不僅僅要攝取豐富的纖維與好油質,還要避免刺激性食物傷害腸黏膜,更建議額外補充益生菌來維持腸道菌叢的健康,進而健全免疫防線。

另外,酵素是人體新陳代謝中最重要的輔酶/催化劑,對於免疫系統的健全極為重要,上述的關鍵營養與均衡的飲食席觀源就是讓身體更有能力合成足夠的酵素。但是,如果我們三餐老是在外、蔬菜水果嚴重缺乏、常常吃油炸燒烤食物、再加上工作壓力與活動不足,就容易造成免疫機能的低下,就要考慮額外補充酵素。


五, 多醣體

香菇、靈芝、牛樟芝、冬蟲夏草、木耳…等真菌類皆含有豐富的多醣體,尤其是β葡聚糖與三帖類,也被臨床實驗證實具有調解免疫機能的功效。


撰文:張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師

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