提升免疫力的五大關鍵營養

健康養身之道不外乎就是要有：均衡的營養、適度的運動、以及充足的睡眠。因為睡眠可以讓身體細胞得以修復，而修復的材料就需要均衡的營養來提供支持與建立免疫系統，再加上適度的運動則可以刺激免疫力的提升。所以如何透過營養來強健免疫系統就是遠離疾病與促進健康的關鍵啦。

一，優質蛋白質

身體的免疫系統的基礎就由蛋白質所組成，所以提供身體優質蛋白質是非常重要的。豆、魚、蛋、肉、奶都含有豐富的蛋白質，也都需要均衡攝取，其中雞蛋與鮮奶的蛋白質利用率最高，所以常被舉例為優質蛋白質，不但好消化吸收，也容易取得與攝取。另外，相對於紅肉，白肉（魚類＆雞肉）的蛋白質不但好消化也含有較少的飽和脂肪，所以也建議優先攝取魚類海鮮與雞鴨鵝。

優質蛋白質還有另一個條件就是『簡單烹調』，因為烹調時間越久，蛋白質的結構反而會越緊密而破壞其營養價值也難以消化，更可能產生對身體有害的毒素與自由基。所以建議多使用：蒸、煮、炒、烤等烹調方式。

二，脂肪酸的比例

除了細胞膜上含有脂肪酸，賀爾蒙與激素也是由脂肪酸

所形成，所以攝取好油脂也是強健免疫機能的關鍵。世界衛生組織給我們的建議是（多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸）＝1:1:1，但是在台灣得烹調用油主要是沙拉油與葵花油，其中含有高比例的omega-6多元不飽和脂肪酸，不但容易造成身體發炎，也使得比例失衡。反觀地中海飲食，烹調上煎烤炒幾乎都使用富含omega-9單元不飽和脂肪酸的橄欖油，而單元不飽和脂肪酸不但可以降低壞的膽固醇，並能夠改善身體發炎反應、避免免疫機能的衰退，甚至還有連床實驗指出橄欖油中的單元不飽和脂肪酸與橄欖多酚有助於癌症的治療。這也就是為什麼地中海飲食在2019年與2020年都被評選為全世界最棒的飲食型態，橄欖油就是其中最大的功臣。

不過選擇橄欖油時，請記得要一定要挑選『特級冷壓初榨橄欖油』（extra virgin olive oil），這才是真正第一道、沒有瑕疵、沒有精緻、富含營養價值並且擁有美妙風味的好油喔。而且橄欖油適合各種中西式料理，從基礎了涼拌溫沙拉到蕃茄蛋炒，從香料檸檬烤魚到彩椒煎蝦仁，橄欖油都可以大大的提升料理的美味。

傳統我們都習慣將鍋子燒熱再放油，這樣有可能因為橄欖油接觸到超溫鍋子的瞬間而破壞了營養價值甚至冒煙產生毒素。所以建議要『冷鍋冷油』來進行烹調最能保留營養價值與美味，『冷鍋冷油』是指先倒油在冷鍋中再開火，鍋子的溫度會慢慢地上升，如此就不擔心橄欖油因為瞬間的高溫而被破壞。此時，可以放支竹筷子在油中，當竹筷子周圍開始冒小泡泡時代表油溫達到120度Ｃ，這時再放入食材拌炒，就能兼顧營養與美味喔。

三，關鍵的微量元素與抗氧化劑

礦物質：鐵、銅、鋅、硒是幫助免疫機能建元的重要輔酶，建議要多多攝取：堅果、海鮮、深海魚，來補充這些重要的微量元素。

維生素：A, C, E, B6, 葉酸也是有助於活化免疫機能的重要元素，所以每天要攝取3份水果加上4份蔬菜，同時兼顧五顏六色才足以提供身體所需的微量元素，以強化免疫機能的活性與抗氧化力。