可以大口吃肉又不擔心膽固醇的妙方

預防三高與降低膽固醇,我們只能嚴格限制高膽固醇食物的攝取嗎?

什麼!蛋黃、內臟、魚卵、蟹黃、蝦膏、紅肉…通通不能吃,這樣人生多無趣呀…!

不不不,其實只要了解膽固醇的代謝機制,我們可以有更好的做法,在享受美食之際又能維持健康與窈窕喔。


一天到底可以吃幾顆蛋的迷思

2015年以前,世界各國的飲食指南都建議大家:為了預防心血管疾病,每天膽固醇的攝取不要超過300mg,然而,近十年來的研究都發現:『其實食物本身的膽固醇影響血膽固醇只佔三成,另外七成是由自己身體所合成。』所以,在2016年的美國飲食指南已經做了修正,取消了膽固醇攝取的上限,也就是你一天要吃超過三顆蛋,真的沒有關係喔,因為食物本身的膽固醇攝取,並不是心血管預防的最重要關鍵,重點是在身體代謝膽固醇的能力。



因此,除了減少飲食中膽固醇的攝取之外,我們更要確實掌握以下三個方法,來減少膽固醇的合成、減少膽固醇被吸收、並促進膽固醇被代謝。


一, 少吃紅肉,降低膽固醇合成:

身體自行合成的膽固醇佔了抽血檢查的膽固醇的七成,所以只限制食物本身的膽固醇在控制血膽固醇上效果是有限的。反是要控制飽和脂肪的攝取,因為飽和脂肪酸就是身體產生膽固醇的基礎材料。


二, 多攝取魚類,促進膽固醇代謝:

魚類的油脂屬於omega-3的多元不飽和脂肪酸,其中含有豐富的EPA,具有抗凝血的機制,也就是有助於將血液中的膽固醇溶解,並且促進代謝。同時,EPA也具有抗發炎的效果,幫助血管內皮的健康,進而減少膽固醇的堆積。


所以,連續三年被評選為全世界最佳飲食的『地中海飲食』就鼓勵多吃白肉(魚類、海鮮、禽肉)來取代紅肉(豬牛羊),大大減少飽和脂肪的攝取,自然可以有效的降低自身產生膽固醇的能力;同時又能補充到魚類海鮮食物中的omega-3,促進膽固醇的代謝。


三, 多攝取纖維,減少膽固醇吸收:

豐富的纖維不僅照顧好我們的腸道,更能吸附膽酸與膽鹼,減少膽固醇被吸收。偶而難免我們還是會聚餐應酬、大塊吃肉、大口喝酒,一定都會吃到高膽固醇的食物(例如:蛋黃、內臟、魚卵、蟹黃、蝦膏…),千萬記得務必要搭配高纖的食物(例如:蔬菜、糙米、燕麥片),就可以減少膽固醇被身體吸收的份量喔。



蔬菜很重要,吃對食物更是關鍵

為了補充纖維,我們常常都說要『多吃蔬菜水果』,其實這句話不夠精準,因為水果的含糖量很高,不建議多吃!建議一天吃兩個拳頭大小的水果比較剛好,以避免過多的糖分攝取反而會造成脂肪的堆積與心血管的負擔。


蔬菜的熱量超級低,幾乎都是纖維,每天應該要攝取至少3~5份的蔬菜(3份蔬菜=300g=3個拳頭大)才足夠補充身體所需要的纖維量。尤其要搭配多種顏色的蔬菜,可以有更豐富的維生素、礦物質與抗氧化劑,都是保護心血管的重要營養素。


(紅色食物富含伽紅素,橘色食物富含類胡蘿蔔素,黃色與深綠色食物富含葉黃素,紫色食物富含花青素。)


餐餐全穀類,照顧好心腸

另外,國民飲食指南的第一點就是『全穀類取代精製澱粉』。因為精緻的米飯已經去除了富含纖維的米糠/麩皮,只剩下澱粉,而過多的精製澱粉也是心血管的殺手之一。


所以,務必每一餐要包含全穀根莖類來減少精緻米飯的攝取。例如:糙米、胚芽米、五穀米、燕麥片…等。尤其燕麥片中不但含多種維生素B群、鐵、鋅、鎂,其中的纖維更是富含 β葡聚糖,有助於

1. 促進腸道蠕動、預防便秘、促進排毒。

2. 減少膽固醇被吸收、保護心血管健康。

3. 減緩血糖的上升、減少體脂肪的合成。


遠離三高其實並不難,只要記得『餐餐要有飯菜肉,份量最好一樣多』。更重要的是:

  • 飯,一定要以全穀、燕麥片取代精製澱粉

  • 菜,每天至少三拳頭,並包含五個顏色

  • 肉,盡量以魚類海鮮取代紅肉


只要掌握這些原則,飲食不用再單調無味,打破少油、少鹽、少肉的侷限,一樣可以讓我們在享受美食之際,又兼顧健康、窈窕、好心腸喔。


撰文:張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師



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