生酮飲食(三部曲)-不可不知的負擔~生酮感冒


閱讀過前兩篇文章「生酮首部曲:了解方法才會成功」&「生酮二部曲:比例很重要,食材更是關鍵」,是不是想要開始生酮飲食的計劃呢?

還有一個計畫執行的成敗關鍵:是否能度過「生酮感冒」

什麼是生酮感冒

由於身體已經習慣使用糖作為能量來源,一下子要改成酮體需要時間適應,此時期容易產生頭痛、噁心、倦怠、昏沈、情緒低落、便秘、高血壓、肌肉經攣…稱之為「生酮感冒(keto-flu)」。

時間可能3~5天,也有可能超過一個禮拜,依不同體質有不同的反應,完全沒有運動習慣的人情況可能較為嚴重。

生酮感冒的不適症狀主要是因為:

  1. 極低醣+超高比例的脂肪飲食攝取會造成水分的大量流失,水分排除身體的過程會帶走許多電解質,例如:鉀、鎂、鈉,當電解質嚴重失衡時,就會造成許多身體不適。

  2. 當身體大量燃燒脂肪時,會釋放脂肪中原有的毒素,造成身體的二次中毒,產稱不適症狀。

如何度過酮適應期

  1. 補充足夠的鈉 除了攝取大量新鮮且多色的蔬菜外,建議額外補充好鹽(鈉),因為低糖飲食中胰島素分泌少,也會造成鈉的流失。 身體有不適症狀,建議可以直接口含玫瑰鹽

  2. 補充鉀和鎂 缺鉀和鎂都會造成肌肉經攣,頭暈,心悸…問題,但富含鉀與鎂的食物在生酮飲食中較少,所以可能要考慮由保健食品來補充。

  3. 補充足夠的水份 每天攝取體重40倍的水分,同時搭配身體需要的電解質。

  4. 適度的運動有助於緩解身體不適

適合自己最重要

有研究顯示,人體在斷食12~18小時候,即會進入生酮狀態,開始燃燒脂肪作為能量來源。生酮飲食其實是在模仿斷食的狀態,但又加以適量的蛋白質維持肌肉,以及高比例的脂肪來增加飽足感。所以,精準的吃到三大營養素的比例很重要,選對好的食材更重要。生酮飲食絕非大魚大肉的飲食,務必了解飲食的內容,加強選擇食物的能力,觀察自己身體適應的程度,同時最好有醫療人員諮詢與陪伴。沒有任何一種飲食型態適合每一個人,適不適合自己,才是最重要的!

警語:

  1. 糖尿病患,請務必與醫師&營養師討論用藥劑量與飲食內容,以免發生低血糖或酮酸中毒!

  2. 每個人的體質不同、生活型態不同,調控營養的能力也不同,酮適應期的不適症狀亦不相同,請務必觀察自覺反應與生理數值!

  3. 沒有最好的飲食配方,只有適不適合的問題~

  4. 處於成長階段的兒童與青少年,不建議進行生酮飲食!

撰文:張益堯 資深營養師

美國德拉瓦大學 健康促進 研究所 碩士

中山醫學大學 營養系 學士

中華民國 專技高考合格營養師

中國大陸 一級公共營養師

美國 代謝型態認證諮詢師

中華民國 西餐烹調丙級證照

義大利國立橄欖油品油協會/ 初級品油師

現職:

親子食尚健康顧問有限公司 創辦人/資深營養師。

動吃動吃+ 共同創辦人

營養顧問:芒果社企、8more健康飲、檸魔坊、呷米共食廚房、虹荳食集生機飲食、宸羽舞蹈教室、艾斯靈魂健身房


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