國際燕麥日,全球瘋燕麥

『早餐吃燕麥』是美國飲食文化的重要部分,已經有上百年的歷史。而10~11月是燕麥的收穫季節,剛好10月的英文October與燕麥的英文Oat發音類似,所以美加地區就選定10/29作為國際燕麥日以示慶祝。


近五年來,全球更刮起喝燕麥奶的旋風,因為喝燕麥片不但是快速方便的營養早餐,甚至還有健康上的訴求,一般賣場超市隨手可得,甚至知名的連鎖咖啡館,也都推出燕麥拿鐵來呼應素食者、乳糖不耐症、無麩質飲食與健康追求者的需求,燕麥奶似乎慢慢取代過去依賴牛奶為早餐或是營養補給的主要飲品。在10/29國際燕麥日之際,我們來再度認識一下燕麥的魅力~


燕麥片真的可以降低膽固醇嗎?

在營養學上,燕麥片屬於全穀根莖類,主要營養素有澱粉、豐富的纖維、維生素B群、鐵、鎂…等礦物質。最值得一提的是,豐富的膳食纖維中還富含β葡聚醣,有助於:

1. 在腸道中吸收膽酸膽鹼、進而降低膽固醇

2. 減緩醣類食物被消化與吸收的時間,進而穩定血糖

3. 可以增加食物的份量,促進腸道蠕動


同時,燕麥屬於純植物性食物、本身沒有膽固醇、沒有乳糖、沒有麩質、沒有基因改造的疑慮,也是被許多健康追求者選擇,用來取代牛奶與豆漿的原因。


但也請注意,依據台灣的『健康食品管理法』規範,依據法規通過實驗可以證明其功效,並取得健康食品認證字號,才得以依法宣稱。所以選購時燕麥片時,請認明是否有健康食品的標章。




照顧好心腸,膳食纖維真的超重要

現在人的飲食大多都是高油低纖,蔬菜攝取不夠,五穀雜糧也都是精緻過的白米、白麵,嚴重缺乏纖維的飲食則會影響到腸道與心血管的健康。因此提醒大家每天務必要吃到5~9份的蔬菜水果之外,五穀雜糧也請多多選擇沒有精緻過的原樣貌,例如:糙米、全麥、燕麥片…等。


攝取高纖的食物的同時,也別忘了要多喝水喔,可以幫助纖維在腸道中的蠕動,每天基本要喝體重X30cc的水量。(60公斤的成年人需要 60kgX30=1800cc得喝水量)


聰明吃燕麥,方便、均衡又營養

燕麥片屬於高纖榖物,可以滿足我們一餐對於全穀根莖類與纖維的需求,但營養師建議,喝燕麥片時不妨加上一些優質蛋白質與好油脂,這樣可以讓一整餐更為均衡且營養喔。

以下建議幾個方便快速的小食譜,:

1. 優格+燕麥片+冷凍藍莓+香蕉+堅果,用果汁機打成果昔

2. 牛奶或豆漿,加入即時燕麥片,撒上堅果

3. 單泡一杯燕麥飲,加上一顆水煮蛋


作者:張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師

日期:2021/10/12

照片來源:桂格大燕麥片

延伸閱讀:藍莓燕麥優格飲影片:https://www.youtube.com/watch?v=dSF5sLNIEYc&t=4s





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