生酮飲食(二部曲)-比例很重要,食物內容更是關鍵


經過上篇文章「生酮首部曲:了解方法才會成功」了解生酮飲食的原理與方法後,我們來實際演練一下食物內容的設計。

一位70kg的輕度工作者,每日熱量需求約為2000大卡。

生酮的關鍵在於:醣類應限制在5%的總熱量。

2000大卡X5%=100大卡

1g醣產生4大卡

每日醣攝取建議:25g

蛋白質建議:每公斤體重攝取1g蛋白質

70kg建議攝取70g蛋白質(佔總熱量14%)

1g蛋白質產生4大卡

剩餘的熱量,從脂肪攝取

2000大卡-25g醣類X4-70g蛋白質X4=1620大卡(來自於脂肪)

1g脂肪產生9大卡

1620大卡/9=180g脂肪

修正,若是減重需求建議再減500大卡/日,因為希望燃燒身體的脂肪,而非飲食中的脂肪。

(1620-500)/9=124.4g脂肪

所以轉換成食物份量時:

醣類(25g):

  • 600g新鮮且五顏六色的蔬菜,

  • 五顏六色的蔬果提供豐富的維生素、礦物質、酵素、纖維、抗氧化劑

  • 一份水果有15g糖(是蔬菜的3倍),吃一份水果,就要少3份菜

  • 避免所有精製糖與澱粉類

蛋白質(70g):

  • 9份魚肉蛋豆(一半來自於中脂,一半來自於高脂)

  • 選擇沒有賀爾蒙、抗生素…藥物才留的肉品

  • 避免油炸

脂肪(125g):

  • 9份魚肉蛋豆(一半來自於中脂,一半來自於高脂)已提供13份油(65g)

  • 只要在6碗蔬菜上,淋上12份的好油或堅果或酪梨

  • omega-3,omega-6, omega-9, 飽和脂肪,都應該均衡攝取

  • 避免油炸物

  • 避免反式脂肪酸

水份攝取

  • 體重的40倍

  • 生酮階段,因為缺乏醣類,身體不容易保留水分,故需要額外攝取

  • 大量排尿時會造成電解質的失衡,尤其有尿酮,故要搭配電解質(鉀,鎂,鈉)的攝取,不然容易有不適症狀(頭暈、目眩、噁心、嘔吐),甚至酮酸中毒

所以如此看來:

早餐:200g生菜淋上10cc橄欖油+酪梨30g+堅果8g+水煮蛋1顆

中餐:200g生菜淋上10cc橄欖油+酪梨30g+堅果8g+牛小排140g(5盎司)

晚餐:苦茶油10cc炒青菜100g+鮭魚35g蔬菜100g味增湯1碗+烤三節翅2支

其實不難,看起來也很健康,只要選擇好食材並低溫烹調~

但有幾個迷思再次提醒:

迷思一:每餐都可以大魚大肉嗎?

  • 大錯特錯!

  • 生酮飲食強調精準的蛋白質:一公斤體重攝取1g蛋白質

  • 蛋白質攝取太少,又缺乏運動時,肌肉容易流失。

  • 蛋白質攝取太多,會經由糖質新生作用轉換成葡萄糖,無法進入生酮狀態。

迷思二:可以吃水果嗎?

  • 可以,但是要精算糖份~

  • 一個拳頭大的水果提供15g的醣

  • 70kg體重一天只需25g的醣

  • 25-15=10g,只剩2.5份蔬菜可以吃

  • 新鮮,多色的蔬菜水果都含有豐富的維生素、礦物質、纖維、酵素、抗氧化劑。

  • 水果是蔬菜的3倍甜,生酮階段,份量要控制

迷思三:可以喝牛奶嗎?

  • 可以,但要精算糖份~

  • 一杯240cc的低脂奶,提供

  • 12g醣

  • 8g蛋白質

  • 4g脂肪

  • 牛奶不是只有蛋白質,還有很多乳糖喔!

迷思四:可以吃油炸物嗎?

  • 不行!

  • 油炸的過程,容易產生自由基與毒素,才是心血管疾病的最大殺手

  • 飽和脂肪,ω9單元不飽和脂肪,ω6多元不飽和脂肪,ω3多元不飽和脂肪,都要均衡的攝取。同時請選擇初榨、未精緻的油。(選油,又是門學問)

  • 另外請避免氫化油與反式脂肪酸!

短時間進行生酮飲食/低碳飲食,其實並不難,但建議不要連續超過5天。

另外,選擇好食材並搭配低溫烹調更是關鍵~

連續幾天沒有攝取澱粉與甜食…容易造成:

  1. 對於甜食的渴望

  2. 酮適應期身體的不適症狀

下一篇文章,將為大家介紹『酮適應期的注意事項』與『酮酸中毒的危險』

警語:

  1. 糖尿病患,請務必與醫師&營養師討論用藥劑量與飲食內容,以免發生低血糖或酮酸中毒!

  2. 每個人的體質不同、生活型態不同,調控營養的能力也不同,酮適應期的不適症狀亦不相同,請務必觀察自覺反應與生理數值!

  3. 沒有最好的飲食配方,只有適不適合的問題~

  4. 處於成長階段的兒童與青少年,不建議進行生酮飲食!

撰文:張益堯 資深營養師

美國德拉瓦大學 健康促進 研究所 碩士

中山醫學大學 營養系 學士

中華民國 專技高考合格營養師

中國大陸 一級公共營養師

美國 代謝型態認證諮詢師

中華民國 西餐烹調丙級證照

義大利國立橄欖油品油協會/ 初級品油師

現職:

親子食尚健康顧問有限公司 創辦人/資深營養師。

動吃動吃+ 共同創辦人

營養顧問:芒果社企、8more健康飲、檸魔坊、呷米共食廚房、虹荳食集生機飲食、宸羽舞蹈教室、艾斯靈魂健身房


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