生酮飲食(首部曲)-了解方法,才會成功


最近高脂肪、極低碳水的「生酮飲食」在網路上引領了飲食革命,但是,真的人人都可以如同許多見證一樣,可以扭轉三高、快速減重嗎?讓我們先來認識什麼是「生酮飲食」以及真要執行時,又該注意哪些事項呢?

什麼是生酮飲食

生酮飲食的飲食建議為:每日碳水化合物約佔總熱量之5%,蛋白質佔15%,脂肪佔80%。蛋白質部分,計算其比例比例大約就是一般營養學建議的「成年人每公斤體重需要1公克蛋白質」沒有爭議。生酮飲食也不建議太多的蛋白質,因為適量的蛋白質加上適度的運動,可以維持肌肉與修復組織。但是過多的蛋白質,卻會轉變成碳水化合物成為能量的來源,違背了生酮的原則。

較大的爭議在於,每日只有5%的熱量來自於碳水化合物,真的好嗎?

人體缺乏碳水化合物時,除了分解肌肉組織當作能量來源外,還會分解脂肪來燃燒。脂肪再缺乏碳水化合物的環境下會燃燒不完全,而產生酮體,此時也會產生特定神經傳導物質,有助於「癲癇症」的治療。這也是為什麼生酮飲食只應用在癲癇症的治療。

然而,有些專家就研究,

  1. 生酮飲食中極低碳水化合物的攝取,是不是就可以減少胰島素的負擔,改善糖尿病的問題?

  2. 生酮飲食中,可以大量的燃燒脂肪,不就可以有效運用在減重計劃?

生酮飲食的注意事項

理論上,似乎沒有錯,但有仍有許多爭議以及應該注意的事項!

注意一:每個人的體質不同,代謝與調控三大營養素的能力有所不同,不要過度期待所謂的效果。尤其許多人在「酮適應時期」會產生身體的不適症況,請務必嚴格掌握生理數值的變化,以及自覺症狀!

注意二:務必監測尿酮(有試紙可以檢測)!血液中如有過多的酮體會由尿中流失,帶走許多電解質,造成身體不適症狀,甚至造成酮酸中毒。尤其糖尿病患者因為缺乏胰島素,無法調控酮體的生成,容易發生危險。

注意三:糖尿病患(尤其已經在服藥或施打胰島素),務必務必與醫師和營養師討論飲食內容與藥物劑量,因為缺乏胰島素容易造成酮酸中毒,而打胰島素又攝取極低的碳水化合物會造成低血糖,嚴重的酮酸中毒以及低血糖都足以致命!

生酮飲食可以吃菜嗎

生酮飲食,仍然建議每日需要5%的醣類來源。以2000大卡來說,每日需要100大卡來自於碳水化合物,也就是只有25g。

生酮飲食並沒有限制蔬菜的攝取,因為每100g的蔬菜只含有4g的碳水化合物,每日可以吃到6份=600g=6碗。

關於生酮,你吃對了嗎?

所以說,生酮飲食不是只限制碳水化合物,然後可以大魚大肉大油脂。而是精準的吃對三大營養素的比例。

  1. 不吃澱粉與甜食,但要吃600g的蔬菜。

  2. 每公斤體重,需要1g蛋白質,相當於兩個手掌大的肉。太多的蛋白質,還在體內還是會變成碳水化合物,違背了生酮的原則喔。

  3. 剩餘的部分,透過好的油脂來當作能量來源,增加飽足感。太多的油攝取,一樣會造成熱量過剩,無法燃燒身體本身的脂肪喔。

下一篇文章,將為大家仔細演練生酮飲食的食物比例與內容

警語:

  1. 糖尿病患,請務必與醫師&營養師討論用藥劑量與飲食內容,以免發生低血糖或酮酸中毒!

  2. 每個人的體質不同、生活型態不同,調控營養的能力也不同,酮適應期的不適症狀亦不相同,請務必觀察自覺反應與生理數值!

  3. 沒有最好的飲食配方,只有適不適合的問題~

  4. 處於成長階段的兒童與青少年,不建議進行生酮飲食!

撰文:張益堯 資深營養師

美國德拉瓦大學 健康促進 研究所 碩士

中山醫學大學 營養系 學士

中華民國 專技高考合格營養師

中國大陸 一級公共營養師

美國 代謝型態認證諮詢師

中華民國 西餐烹調丙級證照

義大利國立橄欖油品油協會/ 初級品油師

現職:

親子食尚健康顧問有限公司 創辦人/資深營養師。

動吃動吃+ 共同創辦人

營養顧問:芒果社企、8more健康飲、檸魔坊、呷米共食廚房、虹荳食集生機飲食、宸羽舞蹈教室、艾斯靈魂健身房


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