睡眠品質不好,小心失智症找上門

根據台灣睡眠醫學會的統計,成年人有1/5都有失眠的經驗與困擾。然而,許多醫學研究都告訴我們:睡眠品質不好將大大提高許多慢性疾病的風險,像是高血壓、糖尿病、高血脂、憂鬱症、焦慮症、甚至失智症。所以如果你不想年紀輕輕就罹患三高與失智風險,趕緊去睡個好覺吧。


睡不好會提升失智的風險

退化型失智症(又稱為阿茲海默症)佔總失智人口的七成,目前成因無法明確的定奪,但是可以確定的是:腦袋中『β樣澱粉蛋白』的堆積造會造腦細胞的死亡,而腦細胞大量的死亡之後,就是退化型失智症的主因。


然而,腦袋細胞的正常運作都會產生『β樣澱粉蛋白』,每個人都一樣。不同的地方是:你有沒有定期的清除這毒素以避免傷害腦細胞?有的話,就不擔心。


好好睡覺才能代謝腦中毒素

近年來許多研究發現:睡覺時,腦神經膠細胞會變小,如此就讓腦神經系統裡的腦脊髓液的流速增加,進而代謝毒素的能力有就變得更好。也就是說:只要睡的時間夠久、品質夠好,就可以每天幫助腦袋代謝快速的代謝掉會造成失智症的β樣澱粉蛋白,自然可以神清氣爽、思緒倍增,並且遠離失智的風險囉。


壓力賀爾蒙殺死腦細胞

另外,當我們睡眠不足時,身體會產生更多的壓力賀爾蒙,而壓力賀爾蒙一樣會殺死腦細胞,所以不但每天要保持一定基本時間的睡眠,還要讓壓力得以釋放,否則,在熬夜工作的同時活許賺到了時間工作,但是腦細胞的受損卻是無法回覆,甚至需要更多的時間與營養,才得以補強整體的腦部運作,真的是得不償失。


熬夜工作不如先睡片刻再早起工作

因此建議,如果今天工作做不完,不如先去好好睡的覺,至少4~6個小時,先把今天在腦袋中堆積的廢物代謝掉,然後隔天早點起床工作,工作時間就一樣,但是先睡在工作的效率會比先熬夜工作再睡的效率來的好很多喔。因為,睡眠的時候,不但幫助腦袋清除毒素,同時會將短暫記憶從海馬迴轉到大腦皮質形成長期記憶,如此海馬迴騰出的空間就可以在睡眠後儲存更多臨時記憶。這就好像電腦的『重組功能』一樣,可以幫電腦裡的資料重新排列組合,釋放出更多的記憶體。


最後提醒,每天晚上能夠有基本6小時有品質的睡眠是一定要的,因為好好睡覺才能好好修復身體組織,補充的營養也才得以吸收。白天時如果工作特別勞累(尤其用腦過度),也建議不如午睡片刻,可以讓腦袋代謝毒素、記憶體重組一下,讓思慮清晰迎接更大的挑戰。


幫助睡眠的四大營養&兩種行為:

  1. 色胺酸有助於產生褪黑激素與血清素,進而幫助睡眠品質。香蕉,牛奶,堅果與雞蛋都富含色氨酸的食物,

  2. 鈣與鎂都是調節神經系統與安定情緒的礦物質,牛奶、芝麻,小魚乾富含鈣質;堅果與綠色蔬菜則富含鎂。

  3. 近年來的研究都發現GABA有助於縮短入睡的時間,同時幫助進入深沈睡眠。

  4. 最新的研究發現蘆筍萃取物(熱休克蛋白)有助於提升深層睡眠時間與睡眠品質。

  5. 睡前30分鐘泡個熱水澡:當身體一位泡澡讓核心溫度上升時會促進血流,心情覺得愉悅且放鬆,而體溫慢慢回到正常溫度時,則會產生睡意。

  6. 睡前10分鐘不看手機與電視,因為過多的資訊毀擾亂思緒,同時手機電視所釋放出來的藍光則會抑制褪黑激素的分泌,讓人更睡不著。


撰文:張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師

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