有效遠離三高的地中海飲食

「地中海飲食」泛指地中海周邊國家的飲食習慣,最具代表性的國家有義大利、西班牙、葡萄牙、希臘、摩洛哥…。我們發現地中海飲食型態中油脂含量不低(佔總熱量約40%)遠高於美國心臟科協會的建議:脂肪應佔總熱量的25%以預防心血關疾病。美味的地中海料理內容也非少油、少鹽、少蛋白,為何卻有著

較低比例的高血壓、糖尿病、高血脂症、帕金森氏症、阿茲海默症罹患率。





一,攝取好油脂:疏通血管不發炎

地中海料理中運用了非常大量的橄欖油,橄欖油中的單元不飽和脂肪酸佔了約74%,而單元不飽和脂肪酸有助於降低壞的膽固醇,同時不會降低好的膽固醇;再加上橄欖油中的橄欖多酚具有抑制發炎反應的效果,兩者相輔相成,對於保護腦心血管的健康有顯著的成效。更重要的是,橄欖油的發煙點為192度C,屬於耐高溫烹調的用油,地中海料理的烹調過程也因此不易起油煙,不會產生造成心血管疾病的最大殺手:自由基。


除了橄欖油,地中海料理中善用堅果種子與酪梨,分屬於omega-3與omega-9好油脂,對於預防血管發炎都有很棒的效果。


二,選對優蛋白:減少飽和脂肪的負擔

地中海料理中魚類海鮮的比例遠遠高於紅肉,例如:西班牙海鮮燉飯、白酒蛤蜊義大利麵、希臘油醋烤章魚、希臘女神鮮蝦沙拉、愛琴海鱸魚湯、法式櫛瓜洋芋鱈魚盅、鮪魚、義式燻鮭魚普夏塔…。也因此降低了飽和脂肪的攝取,減少了心血管的負擔。


另外,地中海飲食中比較少直接喝牛奶,反而使用較多牛奶發酵過後的酸奶(或稱優格)作為生菜沙拉的淋醬或是飯後的甜點。牛奶經過長時間發酵後的酸奶,其中乳糖會轉變成乳酸,因此減低了糖的攝取、降低熱量,同時也讓有乳糖不耐症的朋友得以享受乳製品中的優質蛋白質與鈣質。


三,提升抗氧化:清除自由基不發炎

地中海料理都含有大量的蔬果。例如番茄、小黃瓜、紅蘿蔔、黃甜椒、紅甜椒、櫛瓜、紫萵苣、西生菜、芝麻葉、洋蔥、大蒜、玉米筍…都是日常沙拉或烤蔬菜的主角,也是蛋白質主餐的重要配角。


色彩多姿的蔬菜水果不僅是纖維的主要來源,更具有不同的的抗氧化成分。例如:紅色的蕃茄有豐富的茄紅素;橘色的紅蘿蔔有豐富的胡蘿蔔素;黃色的玉米富含葉黃素、玉米黃素;綠色的檸檬、奇異果富含維生素C;白色的洋蔥大蒜具有硫化物;紫色的藍莓、葡萄富含花青素。這些天然的抗氧化劑都有助於除去自由基、保護腦心血管的健康。只要腦心血管健康,自然就能遠離三高與預防失智症。


四,補充高纖維:幫助排毒降三高

豐富的蔬果也含有豐富的纖維,纖維雖屬於碳水化合物,但是在人體無法被消化,也有專家將纖維歸類為第七大營養素。纖維除了可以吸收水分增加飽足感並刺激腸胃蠕動預防便秘之外,還能吸附膽酸膽鹼進而降低膽固醇,也因此有許多研究顯示,高纖的飲食幫助於遠離三高與肥胖的風險。



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