健康養生,從『腸』計議 2021

大腸癌已蟬聯國人癌症第一名十餘年,而且年齡層不斷下降,這絕對與國人『高油低纖』的飲食型態相關聯,因為低纖維破壞腸道菌相、而高油脂加速腸道老化,一旦腸道功能受損,可是會影響到消化、吸收、排毒與免疫功能,甚至還會增加失智症的風險


不只是消化吸收,更是排毒大臣

腸道不只是負責食物的消化與營養的吸收,更負責了排除代謝後的毒素。所以,一旦飲食中缺乏纖維,就會造成腸道蠕動變慢、沒有便意,而大便(包含了許多毒素)無法天天順利排出體外時,這些毒素就會再次的被吸收進入身體,然後從其他排毒器官(皮膚、肺臟、腎臟、肝臟)找出口。這也是為什麼經常性便秘的朋友,容易長痘痘、口臭、尿意混濁等症狀,這都在提醒我們身體毒素排太多囉,要更加善待我們的腸道啦。




遠離過敏與失智風險

當腸道黏膜經常因為高油、炸物、燒烤、辛辣食物的刺激時,也會造成黏膜的受損,進而造成腸漏症,容易引發過敏症狀(打噴嚏、眼睛癢、起紅疹、黑眼圈)、容易感冒、免疫系統失衡…等狀況,也因此腸道被稱為免疫系統的第一道防線。


另外,腸道又稱為人體的第二個大腦,因為有許多的神經元都是從腸道連結到大腦,近年來有許多研究顯示,當腸道黏膜越健康以及腸道有益菌越多時,就越能遠離失智症的風險。


從腸計議,每天必吃三食物

除了避免過油與辛辣的食物之外,每天務必做到以下三點

1. 豐富的蔬菜

說到補充膳食纖維,大家一定都會聯想到『多吃蔬菜水果』,但是這樣的說法其實不夠精準,因為不是每種水果的纖維含量都高,而且水果的甜度是蔬菜的三倍之多,所以水果吃太多時不一定可以有足夠的纖維,而且反而會造成糖分攝取過多喔。所以請記得每天至少要有3~5份蔬菜,同時最多不要超過兩份水果喔。(每一份大約一個拳頭大小)


2. 全穀根莖類

另一個天然高纖的食物是全穀耕莖類,畢竟我們是以米飯與麵製品作為主食,提供身體主要的飽足感與熱量,但是近年來我們的食物越來越精緻,吃到的都是白米與白麵,纖維全都不見了,當然纖維攝取會嚴重的不足。建議要以糙米與胚芽米取代白米,或是多多攝取燕麥片來提升纖維的攝取量。沒錯,燕麥片不只是幫助降低膽固醇,其豐富的纖維還可以促進腸道蠕動喔


3. 充分的喝水

足夠的水分絕對可以幫助毒素代謝,還可以讓膳食纖維因為吸水而膨脹,讓我們更容易感覺到便意,養成天天排便的好習慣。每天2000~2500cc的水分是基本的喔,如果可以,建議要喝到體重X40cc的喝水量。例如:我60kg,我就需要喝到2400cc的水。(咖啡、茶、含糖飲料通通不算喔)


最後提醒,腸道顧得好健康沒煩惱,只要天天都有吃到三個拳頭大的蔬菜、餐餐都有高纖的全穀耕莖類,再加上喝水喝到2000cc以上,排便自然更順暢,腸道也能更健康。如果擔心纖維攝取還是不夠,早餐與下午茶來杯燕麥片,也是簡單快速地補充纖維的好妙方喔。


1. 水果優格燕麥:【照片來源:桂格大燕麥片】


2. 鮮奶堅果燕麥:【照片來源:桂格大燕麥片】

3. 鹹粥燕麥:【照片來源:桂格大燕麥片】



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