韓式飯卷 - 紫蘇豬肉


時間:30 分鐘 / 份量:3 人份

夏日炎炎,上班族最頭痛的就是:『中午吃什麼?』 最新流行的『韓式飯捲』就是非常棒的選擇喔!有飯、有菜、有肉,不但均衡、營養、口味清爽,每一卷熱量才300大卡,是上班族輕食或郊遊野餐時的好選擇喔。

家中如果有小朋友,更可以親子一起DIY,不但可以讓小朋友認識食材與體驗製備的樂趣,更有意願將飯菜都吃光光喔,因為是自己完成餐點,好有成就感!這就是最棒的飲食教育與親子樂趣啦!

食材
  1. 小黃瓜80g

  2. 紅蘿蔔80g

  3. 紅莧菜50g

  4. 火鍋肉片100g

  5. 雞蛋2顆

  6. 越光米1杯

  7. 無鹽海苔3片

  8. 冷壓芝麻油15ml

  9. 芝麻粒(黑白各半)1湯匙

  10. 紫蘇少許

步驟
  1. 有別於日式手捲,韓國飯捲不加醋與糖,而是以芝麻油與芝麻粒取代。將1杯韓國越光米加上1.1杯的水煮熟後,趁熱拌入一湯匙的冷壓芝麻油,再撒上一湯匙的芝麻粒(黑白各半)。

  1. a 將小黃瓜80g切條、紅蘿蔔80g切絲、紅莧菜50g切段,分別燙熟、瀝乾備用

b 煎蛋皮2顆,切條備用

c 火鍋肉片100g切小塊,與少許蒜頭、薑置入熱鍋冷油(1湯匙)中拌炒3~4分鐘,起鍋時,淋上一湯匙醬油

  1. a 選用無鹽無油海苔,平鋪於竹簾上

b 取半碗麻油拌飯平鋪於海苔上(佔海苔的2/3即可)

c 依序鋪上紅蘿蔔絲、小黃花絲、蛋皮、肉片、菠菜與紫蘇

  1. 從靠近身體這側往前捲,一邊捲一邊壓實,最後捲成筒狀即可

  1. 刀子抹上一點點油,再行切段,切面會更平整不沾黏喔

Tony營養師小叮嚀

  • 芝麻油富含亞麻油酸,是人體必需的脂肪酸。同時又高鈣,一湯匙的黑芝麻等同於200ml牛奶的含鈣量

  • 紅蘿蔔富含β胡蘿蔔素、小黃瓜富含維生素C,紅莧菜更有豐富的鈣,而紫蘇更有獨特的香氣,具有畫龍點睛的效果

  • 韓國越光米含有較高比例的直鏈澱粉,比較不容易被分解與消化,可減緩血糖的上升。烹煮上有久煮不爛、粒粒分明的的特性

  • 每一卷含有熱量306大卡,均衡營養、又高鈣喔


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