粽子熱量高難消化,怎麼吃才健康?


大家對於粽子的既定印象是:熱量高!難消化!

但是端午節就是要吃粽子呀~營養師教你如何健康吃粽子。

隨著健康意識的抬頭,坊間已有各式各樣的健康粽~

在主食部分:

選用糙米、紅薏仁、燕麥、紅豆…等全穀類來替代比較難消化的糯米。糯米因為含有較高比例的支鏈澱粉,加熱烹煮後的糊化作用增加其黏度,不容易消化,尤其冷卻後的糯米更加難以消化,這也是為什麼有些朋友吃了肉粽後會感到腸胃不適的狀況。而全穀類主食因為含有較高比例的纖維,黏度不高並且可以減緩血糖上升的速度,進而減少胰島素的負擔,所以是很健康的選擇。

在配料部分:

建議可以選用瘦肉替代肥肉,因為肥肉中的飽和脂肪容易在體內轉變成膽固醇,增加心血管疾病的風險。或是使用香菇或雞肉來替代傳統使用的豬肉,可以大大減少熱量,又不失蛋白質的攝取喔。另外,也可以添加堅果種子類來補充天然好油的攝取。

在烹調方面:

北部粽通常是將餡料與糯米分別加油拌炒,最後再包入粽葉中。所以,我們在家裡再次蒸熟北部粽時會發現:整顆粽子非常油膩。而南部粽通常是以粽葉包入生的材料後,再去水煮,一個300g的粽子,可以少掉2~3份的油脂!所以製作的過程也大大的影響到粽子的熱量喔。

聰明吃粽小撇步

傳統的北部粽大約含有3~3.5份主食、2.5份肉類與3~4份油脂,大約有600大卡,已經是一位成年男生一餐的熱量需求,但是嚴重缺少蔬菜的部分。所以如果可以選擇市售的健康改良粽最好,但是如果真的很喜歡傳統粽子的口味,營養師建議幾個小撇步,可以減少負擔喔:

  1. 中午或早上吃,不要晚上吃:因為糯米較難消化、粽子熱量偏高,白天吃至少可以有較長的時間可以慢慢消化與消耗熱量。

  2. 搭配蔬菜水果:新鮮的蔬菜水果不但可以提供豐富的維生素與礦物質,幫助能量代謝的順暢,同時還富含酵素,可以幫助消化,減緩腸胃道的不適。有時候男生吃一顆粽子可能覺得不夠飽,此時蔬菜的纖維可以增加飽足感與菜色的多元。

  3. 細嚼慢嚥:糯米粽黏度高、五穀粽纖維高,都需要細細地咀嚼減以緩腸胃道的負擔。有研究顯示,用餐速度越慢,體重越不容易增加。而且,細嚼慢嚥更可以品味到食物真正的美味喔。

  4. 多運動:如果真的不小心還是吃過量了,最好的方式就是透過運動來消耗多餘的熱量囉!60公斤的成年人慢跑30分鐘約可消耗250大卡,所以多吃一個粽子,就多跑一小時吧!

順應過節的氣氛,吃粽子是一定要的。只要了解食物的原理,懂得代換的方式,再加上調整吃的時間與搭配,偶而吃吃熱量高的食物也無仿啦。讓我們開心吃,健康瘦~


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